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          “肌”不可失,失不再來:莫讓肌少癥拖垮晚年健康!

          • 2022-10-13 14:15
          • 作者:衣曉峰 富精雷
          • 來源:中國食品藥品網

            中國食品藥品網訊 根據《中國老年人肌少癥診療專家共識(2021)》,我國社區老年人肌少癥的患病率約為8.9%-38.8%,男性患病率高于女性,80歲以上老年人的患病率高達67.1%。另有專家報告,在社區老年人中,30%的65歲以上老人和50%的85歲以上老人每年至少發生一次跌倒,且跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的“頭號殺手”。而在跌倒、失能的背后,肌少癥無疑是“推手”之一。


            走路為啥軟綿綿


            今年剛剛48歲的劉大姐,是一名窗口服務人員,近來走路時總感覺腿腳軟綿綿的,沒有力氣,且經常崴腳;同時食欲不佳,每頓只吃小半碗米飯。劉大姐家住在老樓四樓,以前蹬蹬蹬一口氣就能爬上去,現在則需要歇上好幾次才能回到家。在黑龍江省老年病醫院就診時,國家老齡健康專家庫成員、中國老年醫學會老年醫療機構管理分會常委、主任醫師張大輝及醫療團隊熱情接待了她,經過一般醫學、精神認知、營養狀況和上下肢力量、軀體功能等綜合評估,發現劉大姐患上了“肌肉衰減綜合征”,也就是俗稱的“肌少癥”。


            肌少癥是一種與年齡增長相關的骨骼肌含量減少、肌肉力量或軀體功能共同下降的老年綜合征。人的肌肉和骨骼共同構成了人體的支撐運動系統。從兒童期開始,肌肉隨生長發育而快速增加,青壯年時期達到最高峰,隨后逐年走“下坡路”,且肌肉力量和功能也呈遞減態勢。60歲以后,“肌肉削”、“肌肉萎”、“肌肉消損”的速度進入“快車道”,繼而釀成摔傷、骨折等傷害;重則可能合并吞咽功能障礙,造成嗆咳、誤吸、肺感染、窒息,乃至危及生命。全球目前約有5000萬人罹患肌少癥,預計2050年將增至5億。根據國家老年疾病臨床醫學研究中心的數字顯示,我國平均每8個老年人中,就有1人為肌少癥。


            在家用電子秤上稱量,人們通常覺得體重沒啥變化,但年老和體衰多病的人卻能明顯感到肌肉松弛、身體虛弱、步態緩慢、四肢纖細無力、精神狀態萎靡,乃至性能力每況愈下。在正常情況下,人體肌肉是豐滿、緊實、強健、有彈性的,如果感覺身體肌肉很虛軟,就是體內脂肪太多,而肌肉太少。研究表明,人的肌肉量通常在30歲達到峰值,此后每年減少1%-2%,到60歲以后更是以3倍的速度逐年“丟失”。若不進行干預,到70多歲時,大多數人將失去30%-40%的肌肉。再加上脾胃功能偏差的話,這個過程將比其他人更早、更快地開始,損失的肌肉重量甚至達到50%及以上。在肌肉含量“縮水”的同時,肌肉力量也在同步減退。50歲至70歲間,每10年肌肉力量減幅15%;70歲后,每10年肌肉力量耗損30%。


            千金難買老來“肉”


            一個讓人不安的事實是,有些人盡管消瘦異常,看上去弱不禁風,卻倍感欣慰,認為自己是“千金難買老來瘦”,覺得“瘦”比“胖”好,絕不會因為體型肥胖而罹患高血壓、高血脂、高血糖等慢性病。殊不知,因少食、禁食所致的營養不良對肌肉質量和肌肉力量摧殘甚烈,往往摔個跟斗就會葬送晚年健康。與此同時,人們更多關注的是自身皮膚保養,而常常忽視肌肉欠缺的潛在風險,寧愿為保持肌膚光澤消費大量的金錢和時間,也不愿意為更加實用的肌肉問題去鍛煉半小時。肌肉是人體消耗脂肪和糖分最大的器官,增多肌肉的儲存和錘煉可打造肌肉質量,肌肉質量越高代謝脂肪能力就越強。不僅如此,人體肌肉素有“第二心臟”的美譽,肌肉越發達,肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮,可促使靜脈血液加速回流至心臟,增大血液循環,促進新陳代謝。經常有人發問,生活當中,老年人摔倒后,為什么比年輕人更易突發骨折呢?一是骨質疏松,二是肌肉松弛?!鹅`樞·經脈》中有一句形象的話,叫做“肉為墻”,意思是肌肉身為臟腑和骨骼的“軟屏障”,可有效保護內在臟器,緩沖外力沖擊,而肌肉的縮減,自然使屏障功能被弱化。在這樣的前提下,老人摔倒、受傷、骨折也就不難理解了。


            加強運動獲益多


            老年人不能挑食或隨意節食,要注重營養均衡,保證肉、蛋、奶、豆制品等蛋白質的攝入。同時早期識別肌少癥危險因素,盡早改變吸煙、喝酒或久坐不動的不良生活方式,以全面提升老年人健康素養。尤其是獨居老人、單身老人或空巢老人,這樣的人往往更不注意日常飲食,隨便對付就是一餐,長此以往,極容易被營養不良所擊倒,繼而催生肌少癥。


            在保障營養的同時,適量運動也很重要。老年人要多活動、多運動,避免肌肉丟失,延緩衰老;建議老年群體適當開展抗阻力訓練,主要目的是增強人體肌肉力量,對預防骨質疏松、肌肉流失、抗衰老效果顯著。在抗阻力運動過程中,骨骼在承受相應的壓力下,能夠增加骨密度,對預防骨質疏松大有裨益。這其中,仰臥起坐是抗阻力訓練中的基礎練習動作,旨在增強腹部肌肉力量,同時也能保護背部和改善體態。經常進行仰臥起坐訓練,可以燃燒自身腹部以及背部多余的脂肪,有利于改善整個人的精神面貌。


            深蹲也是一個比較基礎的抗阻力訓練動作,雖然看似只是簡單的蹲起,但能明顯提升髖關節的靈活性,同時強化髖屈肌和四頭肌的力量,這將增強中老年人的行走及從坐姿到站起來的能力。以10個蹲起為一組,每天訓練3組,可以讓耐力更上一層樓。另外,膝關節伸展運動有助于增強膝關節力量,并將跌倒的風險降至最低。具體操作是:坐在椅子上,背部挺直,膝蓋彎曲,慢慢將右腿伸到身體正前方,保持幾秒鐘,然后放回起始位置,之后換左腿重復此動作。


            簡單易行的踢毽子活動,則是適合中老年朋友鍛煉全身肌肉的好方式,主要是通過接、落、跳、繞、踢等動作,使下肢關節、肌肉、韌帶都動起來,同時對腰部也有好處,利于舒筋活血,益壽保健。


            專家建議采取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉,循序漸進?;顒訒r可借助自身重量,或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力,重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。


            老年人的腰腿靈活度已大大降低,要在安全的前提下,因人而異,選取適宜的運動項目,如打太極拳、做八段錦、慢跑、快走、游泳、騎自行車、跳廣場舞等一些有氧運動,這些均有助于提升機體耐力,避免肌肉的儲存量被歲月“偷走”。(衣曉峰 富精雷)


          (責任編輯:常靖婕)

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